Membentuk Dan Meperkuat Otok Perut Dengan Latihan "Planks"

Latihan Plank merupakan salah satu latihan pendinginan dalam yoga. Mungkin anda melihat latihan ini sangat sederhana dan anda tidak akan menyangka bahwa latihan ini sangat efektif membentuk dan memperkuat otot perut (abs) sebelum anda mencobanya secara rutin.

Keith Scott, seorang pelatih kekuatan tubuh dari Medford, NJ menyarankan anda untuk menguasai latihan ini sebelum mencoba latihan beban (heavy weight exercise). Selain membangun kekuatan pada otot-otot perut (core) latihan plank juga memberikan kekuatan pada lengan, bahu dan otot paha bagian depan. Dengan kekuatan maksimal pada bagian-bagian otot ini, akan membantu anda melakukan melakukan latihan beban lebih intens.

Cara melakukan latihan plank cukup sederhana seperti berikut :

• Ambil posisi seperti akan melakukan push-up
• Tekukan siku 90^o dan berat badan bertumpu pada lengan depan anda. Kedua siku diletakkan persis di bawah bahu dan badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Tahan posisi ini selama anda bisa. Target anda harus bisa menahan tubuh selama 2 menit. Kebanyakan pemula tidak mampu bertahan pada posisi ini selama 30 detik.

Cara-cara mengembangkan Latihan Plank anda

Semakin lama anda mampu mempertahankan posisi plank, semakin kecil kemungkinan anda akan mengalami cedera otot punggung bagian bawah dan "sixpack" anda akan semakin berbentuk. Ikuti tips-tips berikut untuk meningkatkan kemampuan plank anda :

• Terus berlatih dan lakukan latihan plank beberapa kali setiap hari. Usahakan untuk bertahan pada posisi lebih lama dari latihan sebelumnya.
• Lakukan body-weight exercise seperti pushup dan pullup untuk menambah kekuatan otot perut.
• Lakukan latihan squat dan deadlift

Jika anda belum memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan latihan plank, anda dapat memulai dengan melakukan bent-knee plank, yaitu posisi plank dimana kedua lutut bertumpu pada lantai.

Sebaliknya jika anda sudah mampu menahan posisi plank lebih dari 2 menit dengan mudah, anda dapat menambahkan variasi latihan yang lebih berat seperti berikut :

• Angkat kaki satu. Lakukan posisi plank dengan mengangkat salah satu kaki keatas akan meningkatkan usaha otot perut anda mempertahankan tubuh pada posisi.
• Angkat tangan satu. Posisi plank dengan mengangkat satu tangan juga akan memberikan efek sama.
• Gunakan swiss ball. Dengan meletakkan kedua lengan anda diatas swiss ball anda harus berusaha lebih untuk manahan posisi tetap stabil.

Sumber